Kwasy omega-3 to prawdziwi sojusznicy serca, mózgu i skóry, ale nadal musisz spożywać ich wystarczająco dużo! Ryby są jednym z najlepszych źródeł, ale ile razy w tygodniu powinieneś je włączyć do swojej diety?

Jak wiemy, ryby są pełne korzyści zdrowotnych. Bogate w wysokiej jakości białko, jod, witaminę D , a zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Te słynne kwasy tłuszczowe znane są z pozytywnego wpływu na skórę, pamięć, nastrój, a nawet zapobiegają niektórym chorobom układu krążenia . Można śmiało powiedzieć, że zdecydowanie zasługują na miejsce na naszych talerzach!

Ale ile razy w tygodniu należy jeść ryby, aby czerpać z nich wszystkie korzyści, nie ryzykując niezrównoważonej diety ani spożywania zbyt dużej ilości metali ciężkich ( takich jak rtęć zawarta w tuńczyku w puszce )? Pomiędzy powszechnymi błędnymi przekonaniami a rzeczywistością naszych posiłków, nie zawsze łatwo jest to stwierdzić na pewno. Aby oddzielić fakty od fikcji, Grace A. Derocha, zarejestrowana dietetyczka i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki, w wywiadzie dla magazynu Very Well Health , udziela wskazówek dotyczących bezstresowego, realistycznego i zdrowego podejścia do spożycia ryb .

Jakie korzyści zdrowotne przynosi spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 i ryb?

Kwasy omega-3 należą do tych kluczowych składników odżywczych, które zdecydowanie powinniśmy częściej uwzględniać w naszej diecie. Uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe , są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu… ale nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć ! Musimy zatem pozyskiwać je z pożywienia, a ryby pozostają jednym z najprostszych i najskuteczniejszych źródeł, aby zapewnić sobie ich wystarczającą ilość.

W szczególności „ kwasy omega-3 pomagają redukować stany zapalne , obniżać poziom trójglicerydów i utrzymywać prawidłowe ciśnienie krwi poprzez promowanie elastyczności tętnic. Innymi słowy, odżywiają serce” – wyjaśnia ekspert – i odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia i miażdżycy. Ich korzystny wpływ obejmuje również mózg , gdzie wspierają jego prawidłowe funkcjonowanie, skórę, którą pomagają zachować elastyczność i promienność, oraz nastrój, który stabilizują.

Jak często należy jeść ryby, aby czerpać korzyści z kwasów omega-3? I jakie ryby wybrać?

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3, nie trzeba jeść ryb codziennie! Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie około dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo , czyli około 100 gramów na talerzu . Taka ilość wystarcza, aby zapewnić regularne spożycie niezbędnych kwasów omega-3. Aby uzyskać jeszcze większe korzyści zdrowotne (i uniknąć znudzenia), rozważ urozmaicenie spożywanych ryb. „ Przypomnij sobie akronim SMASH , który obejmuje najbogatsze i najbezpieczniejsze ryby bogate w omega-3: łososia, makrelę (pacyficzną), sardele, sardynki i śledzie . Te zimnowodne ryby naturalnie zawierają obie aktywne formy omega-3 ( EPA i DHA ), a ich zawartość rtęci pozostaje bardzo niska” – dodaje Grace A. Derocha.

Jeśli nie jesz ryb, nie panikuj. Niektóre źródła roślinne również je dostarczają, np. mielone siemię lniane, nasiona chia , soja lub orzechy.

Źródło

• Zapytaliśmy dietetyka, jak często należy jeść ryby, aby zapewnić sobie kwasy omega-3, Verywellhealth , 31 października 2025 r.